Новости / Здоровье

Как не набрать вес за зиму

17.02.2019, 11:34  / remove_red_eye 479   / chat_bubble4

Зимой многие склонны набирать лишние килограммы: процессы в организме замедляются, и тело, пытаясь сохранить тепло, обзаводится жировой прослойкой. Intex-press узнала у фитнес-инструктора Татьяны Середы, каким правилам нужно следовать, чтобы сохранить фигуру.

Как не набрать вес за зиму

Фитнес-инструктор Татьяна Середа. Фото: Александр ЧЕРНЫЙ

Увеличьте физическую нагрузку

В холодный сезон, как правило, физическая активность у многих минимальна. А должно быть наоборот. Поэтому, если вы планировали заняться спортом, пойти в тренажерный зал или на фитнес, зима – идеальное время для этого. Если возможности посещать тренажерку нет, ежедневно делайте зарядку. Это не только позволит держать себя в форме, но и повысит работоспособность.

Как можно больше двигайтесь: катайтесь на лыжах, коньках, ходите пешком, поднимайтесь по лестнице.

Питайтесь дробно

Не секрет, что большинство из нас в течение дня питается как придется, зато на ужин устраивает себе праздник живота. Естественно, все это не может не отразиться на весе.

Измените режим питания, начните есть дробно – небольшими порциями каждые 2–3 часа. Причем последний прием пищи должен быть за два часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 24 часа, то ужинать нужно в 22.00.

Молочные продукты и фрукты – в первой половине дня

Некоторые предпочитают на ужин есть творог или йогурт, считая их низкокалорийными и безвредными для фигуры. Однако в молочных продуктах содержится лактоза – молочный сахар. Поэтому всю молочку лучше оставить на первую половину дня. Это относится и к фруктам, особенно к винограду и бананам.

Что касается жирности молочных продуктов, то не стоит бросаться в крайности. Полностью лишать организм жиров нельзя: оптимальный процент жирности – 2–5%. Обезжиренные продукты брать не стоит: кальций из них просто не усвоится.

Не стоит исключать из рациона сливочное масло – если вы с утра съедите кусочек хлеба с маслом, ничего страшного не случится. Кусочек твердого сыра с утра также не принесет особого вреда. Но тем, кто имеет проблемы с весом, я бы рекомендовала заменить твердый сыр на творожный.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Она помогает ускорить метаболизм, выводит токсины. Поэтому для того, чтобы держать вес под контролем, необходимо пить. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или соки. Черный чай и кофе обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар.

Норма выпитой воды в день у каждого своя. К примеру, крупному высокому мужчине нужно три литра в день, а хрупкой девушке хватит и литра. Кроме того, при некоторых заболеваниях, к примеру, почек, большое количество жидкости противопоказано.

Если не привыкли пить воду, начните с маленьких объемов, постепенно их увеличивая. Возьмите за правило: проснулись утром – выпили стакан воды. Пейте воду за полчаса до каждого приема пищи – это поможет не съесть лишнего и улучшит пищеварение.

Налегайте на супы и рыбу

На обед ешьте супы. Они питательны и сытны, в то же время содержат меньше калорий, чем вторые блюда. Одно «но»: суп должен быть сварен на курином или овощном бульоне. Причем ингредиенты лучше не обжаривать.

В рационе обязательно должна быть рыба. Она содержит важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Кроме того, рыба – практически идеальный белок. Но обжаривание ее в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Не игнорируйте крупы

Многие, полагая, что в крупах содержатся углеводы, исключают из своего рациона каши. И зря. Каши – источник клетчатки, они хорошо перевариваются, чистят кишечник, дают прилив энергии. Крупы хороши практически все, за исключением манной. Ее я бы вообще не советовала употреблять.

Овсяные хлопья быстрого приготовления лучше заменить на овсяную крупу, а белый рис, в котором содержится много крахмалистых углеводов, – на бурый, красный или черный. Что касается макарон, то их есть можно, но макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы.

Комплекс упражнений для зарядки

  • Поочередно наклоняйте голову в стороны, вперед-назад;
  • наклоняйтесь вперед, прикасаясь пальцами к полу;
  • сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя;
  • согните руки в локтях, прикоснитесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками;
  • левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию, наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через два наклона;
  • положите руки на талию и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти;
  • держась рукой за спинку стула, делайте ногами махи: вперед, назад, в стороны;
  • если позволяют суставы, делайте выпады вперед, приседая как можно глубже. Если выпады – не для вас, просто приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Все упражнения выполняйте по 10–15 раз.

Читать также
Комментарии

Правила комментирования

Подписаться
Уведомление о
4 Комментарий
большинство голосов
новее старее
Ответы по тексту
Посмотреть все комментарии

Поезд ушёл… Зима уже на исходе. Кто набрал — молодец. Значит есть с чем работать по весне… =)

Scroll Up