Новости / Красота

Барановичская участница чемпионата страны по бодибилдингу и фитнесу показала четыре эффективных упражнения для ягодиц

21.03.2018, 16:19 / remove_red_eye 5800 / chat_bubble

37-летняя горожанка Татьяна Середа за четыре года прошла путь от худенькой неспортивной девушки до участницы чемпионата Беларуси по бодибилдингу и фитнесу. Она рассказала Intex-press, что заставило ее заняться спортом и довольна ли она своей фигурой.

В школе Татьяна при росте 156 см весила 42–43 кг и спортом не интересовалась. Уроки физкультуры ей нравились, и она даже принимала участие в школьных соревнованиях по бегу. В колледже легкой промышленности из-за сильной близорукости на физкультуре она и вовсе сидела на лавочке.

Приобщить к активному образу жизни Татьяну попытался муж Дмитрий, который увлекался борьбой и пауэрлифтингом.

– Он брал меня с собой на тренировки. Я пыталась делать какие-то упражнения, но мне это было неинтересно, – вспоминает Татьяна.

РЕКЛАМА
Татьяна Середа. Все фото: Евгений ТИХАНОВИЧ

Татьяна Середа. Все фото: Евгений ТИХАНОВИЧ

«Делала упражнения, которые нравились»

После родов Татьяна заметила, что у нее стал появляться целлюлит. Чтобы справиться с ним, она стала чаще посещать тренажерный зал, иногда бегала. Но все упражнения сводились к «прокачке» ног и ягодиц. Остальным группам мышц девушка внимания не уделяла.

– Муж говорил, что тренируюсь я неправильно, составлял для меня программы на все группы мышц. Но я делала то, что мне нравилось: приседания, становую тягу, выпады.

Три года назад Татьяна устроилась администратором в один из барановичских фитнес-клубов. У нее появилась возможность постоянно тренироваться два-три раза в неделю. Муж все-таки убедил Татьяну в необходимости раздельных тренировок: в один день – ноги и ягодицы, в другой – верх и т.д. Изменения в фигуре, говорит горожанка, стали заметны спустя нескольких месяцев. И ей захотелось сделать свое тело более красивым и крепким.

В клуб, где работала Татьяна, пришел тренер Максим Николаев (чемпион Беларуси по бодибилдингу). Он обратил внимание на нее и предложил принять участие в Кубке по бодибилдингу и фитнесу в Могилеве, до которого оставалось четыре месяца. Татьяна согласилась.

«Очень хотелось съесть что-нибудь сладкое»

Подготовка к Кубку стала для девушки проверкой на прочность.

– К тому времени из клуба я уволилась и лишилась возможности заниматься в комфортных условиях, – вспоминает горожанка. – Поэтому тренировалась в небольших тренажерных залах и дома.

Татьяна никогда не задумывалась о еде – ела все подряд. Максим Николаев объяснил, что нужно скорректировать питание, иначе желаемого результата не достичь.

– В течение трех месяцев я считала калории, налегала на белки, полностью отказалась от картошки, макарон, мучного, сладкого. В день можно было съесть яблоко или грейпфрут. Поначалу было сложно, хотелось съесть что-нибудь сладкое, но я ни разу не сорвалась. Лучшей мотивацией было мое отражение в зеркале: фигура менялась на глазах. На соревнованиях Татьяна заняла 11-е место. Учитывая, что спортом она занималась только около года, этот результат Татьяна считает неплохим.

Горожанка окончила курсы, получила специальность «тренер тренажерного зала», сейчас работает инструктором в финтнес-клубе «К2». Продолжает тренироваться 2–3 раза в неделю по 50–60 минут. Татьяна считает, что лучшее упражнение для девушки – приседания с отягощением. Сама девушка использует штангу и постоянно увеличивает ее вес – сейчас около 60 кг.

– Моя близорукость не прогрессирует, остеохондроз давно не дает о себе знать, – говорит Татьяна. – Но все индивидуально, поэтому всем, кто решил начать тренировки, советую обязательно проконсультироваться с врачом.

По словам девушки, сейчас она не представляет свою жизнь без спорта. И хотя за четыре года ее фигура преобразилась, она все еще недовольна ею. Считает, что нет предела совершенству.

ТОП-4 эффективных упражнений для ягодиц

Приседания (в качестве отягощения можно использовать швабру)

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Следите за осанкой. От пальцев ног мысленно проведите перпендикулярную полу линию. Колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.

2. Таз отведите назад так, будто сзади стоит невидимый стул. Вес тела перенесите на пятки. Присядьте параллельно полу, на несколько секунд зафиксируйте положение.

3. Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА

Отведение ноги

1. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно, взгляд направлен вперед.

2. Вдохните и на выдохе отводите правую ногу назад до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Задержитесь в конечной точке траектории на 1–2 счета.

3. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую. 

Ягодичный мостик

1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.

2. На глубоком выдохе таз и спину поднимите вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. В высшей точке максимально сожмите ягодицы.

3. На вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, вернитесь в исходную позицию.

Классические выпады (в качестве отягощения можно использовать бутылки с водой)

1. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги.

2. На вдохе сделайте шаг вперед и опуститесь вниз. Опускайтесь до того момента, пока колено другой ноги не коснется пола. Чтобы при выполнении упражнения нагрузка ложилась именно на ягодичную мышцу, ногу, остающуюся сзади, нужно поставить на носок.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Выполняйте упражнения в 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Читать также
Комментарии

Правила комментирования

comments powered by Disqus
Scroll Up