Автор: Карина БАРАБАШ

14:01, 20 июля 2016

Cпорт

remove_red_eye 466

Упражнения, чтобы сделать попу, как у Дженифер Лопес

Объемные подтянутые ягодицы сегодня – тренд. Чем объемнее, тем больше лайков на вашем селфи. Если тренажерка не по карману, можно делать упражнения дома. Фитнес-тренер, танцовщица и тренер стретчинга –  о том, какие упражнения помогут в домашних условиях сделать попу подтянутой и красивой. Главное, не лениться!

Мария Щерба, 22 года, танцор в Ananko Dance School

РЕКЛАМА

Рекомендует для красивой попы приседать, махать ногами и делать реверанс.

1. Приседание – выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение оказывает максимальное воздействие на мышцы ног и на организм в целом.

2. Реверанс – выполнять в 2 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и  боковую часть бёдер, особенно в тех местах, где накапливаются жировые отложения, образуя, так называемые «уши» .

3. Махи назад с согнутой ногой – выполнять в 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение помогает эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

4. Подъем таза лежа на спине – выполнять в 2 подхода по 15 повторений.

Прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также заднюю поверхность бедра.

5. Махи ногой вверх – выполнять в 2 подхода по 15 повторений каждой ногой. 

Укрепляет и прокачивает поверхности бедер.

Наталия Фурса, 22 года, тренер в фитнес клубе «К2»


РЕКЛАМА


Рекомендует не жалеть себя и выполнять упражнения с утяжелением. 


1. Мертвая тяга с грузом – выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение полезно для роста мышц тела. Делает переход от ног к попе более выраженным.

2. Присед сумо с грузом – выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений. Делать с широкой постановкой ног. Делать с утяжелением – штангой, гантелей или гирей в руках.

Упражнение формирует внутреннюю часть бедра.

3. Ягодичный мостик с грузом – выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение идеально для «добивания» ягодиц после основной нагрузки.

4. Выпады назад с грузом – выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение формирует форму ягодиц. Лучше делать в связке с приседаниями или мертвой тягой.




Лида Прокина, 28 лет, тренер по стретчингу

Рекомендует подъем бедер лежа на животе –  эффективные упражнение, которые сложно повторить.  


1. Двойной глубокий присед с шагом в стороны – выполнять в 2 подхода по 20 повторений в одну и 20 раз в другую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, сосуды сердца и улучшает дыхательную систему.

2. Наклоны с прямой спиной – выполнять в 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение прокачивает ноги, ягодицы и спину.

3. Махи ногами вверх и в сторону – выполнять в 2 подхода по 20-30 повторений каждой ногой.

Тренируются мышцы ягодиц, подтягиваются мышцы талии.

4. Подъем бедер вверх лежа на животе – выполнять в 2 подхода по 20-30 повторений. Эффективное упражнение для формирования ягодиц и пресса.

5. Подъем ног – выполнять в 2 подхода по 20-30 повторений.

Прорабатывается внутренняя сторона бедер, повышается мышечный тонус.

Читать также
Комментарии

Правила комментирования

comments powered by Disqus
Scroll Up