Автор: Intex-press

12:45, 6 ноября 2008

Cпорт

remove_red_eye 280

Как, не выходя из дома, накачать мышцы

Упражнения показывает пятикратный чемпион мира по армрестлингу Олег Мацкевич.

Соорудив или купив шведскую стенку, можно установить брусья для отжимания и перекладину для подтягивания. Отжимания на брусьях будут хороши для мышц плеч и трицепсов. Упражнение стоит выполнять в 5 подходов по 15 – 20 раз за подход. Турник для подтягивания в квартире можно соорудить, например, в дверном проеме. Кстати, при необходимости брусья или перекладину можно отыскать в ближайшем школьном спортгородке.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

РЕКЛАМА

Для качания нижнего пресса можно использовать шведскую стенку, которую несложно соорудить у свободной стены в квартире. Прямые ноги поднимаем в 5 подходов по 15 – 20 раз.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Отжимания от пола хороши комплексным действием на разные группы мышц, а также легкостью выполнения практически в любых условиях. Как и любое другое упражнение, выполняется в 5 подходов по 30 – 50 раз. Новичкам можно начинать и по 5 – 10 раз за подход. Кстати, эффективность упражнения повысится, если выполнять его на кулаках, а не на ладонях.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Накачать верхнюю часть пресса проще простого даже без турника. Садимся на пол, ноги согнуты под прямым углом, подсовываем под диван или под батарею для упора. Корпус тела при подъеме поворачиваем вправо, со следующим разом – влево и так чередуем. Упражнение выполняем в 5 приемов по 20 – 30 раз каждый.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Начать можно с разводки, разминочного упражнения для мышц груди. Ложимся спиной на пол, а лучше на табуретки. Руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, разводим и сводим над собой. Упражнение выполняется в 5 подходов по 10 – 12 раз за подход.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

РЕКЛАМА

Для качания мышц спины необходима штанга. Широкий хват рук, делаем наклоны со штангой (5 подходов по 8 – 10 раз).

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Качаем бицепс. Плечевой сустав остается максимально неподвижным, рука с гантелей сгибается и разгибается в локте. Не нужно рекордов, для упражнения хватит 5 подходов по 15 – 20 раз каждый. Достаточно почувствовать в руке приятную усталость. Вес гантели подбирается по собственным силам.

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Для того чтобы накачать так называемый нижний пресс, достаточно лечь на пол, приняв упор спиной и руками, и поднимать-опускать выпрямленные ноги (пять подходов по 20 – 30 раз).

Людмила Прокопова

Людмила Прокопова

Несколько советов для тех, кто решился

• Наиболее подходящее время для занятий спортом – с 17.00 до 20.00.

• Оптимальный режим занятий для поддержания формы: по 2 часа не менее 3 раз в неделю. Если ставить целью накачать себе мышцы, необходимо строгое чередование: 2 дня занятий, затем день отдыха. Чтобы поддерживать свою форму, достаточно и ежедневных 30-минутных разминок с эспандерами, гантелями или гирями – что у кого есть.

• Для наилучшего эффекта каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 10 – 15 раз каждый. Отжимания от пола следует выполнять по 30 – 50 раз за подход. Упражнения лучше чередовать. Перерывы между упражнениями – по самочувствию.

• Наращивание мышц требует больше белковой пищи. В еде нужно отдавать предпочтение куриному мясу (лучше грудкам), рыбе, гречке. Не обойтись также без сыра и творога.

• Лучше каждый день тренировать разные группы мышц. Например: сегодня качаем бицепс, на второй день – трицепс, на третий – грудь и пресс. Потом повторяем цикл. Для восстановления мышц достаточно двое суток.

• Шанс наработать форму есть и у 30 – 35-летнего худосочного или, наоборот, ожиревшего человека, если он станет уделять этому время. До 35 лет рост мышц дает прекрасные результаты, которые позволят вам поставить даже мировые рекорды. После 40 лет мышцы замедляют рост, однако поддерживать форму стоит и в преклонном возрасте.

• Если вы заметили, что мышцы больше не растут, нужно пересмотреть методику тренировок: объем выполняемых упражнений и вес снарядов. К примеру, вы жали 6 – 8 раз штангу на 80 кг. Следует увеличить поднимаемый вес штанги до 90 кг, а количество жимов сократить до 3 – 4. Через некоторое время вы уже сможете чередовать это упражнение со штангой на 95 кг (по 2 – 3 жима). Секрет в том, что мышцы привыкают к постоянному весу.

• Дома, как правило, мало свободного места и нет специальных тренажеров. Никто не заменит и подстраховку коллег. Однако начинать никогда и нигде не поздно, и начинать можно хоть с самого минимального веса. Самочувствие и преисполненность собственных сил подскажут вам, где и сколько нужно добавить. Стоит следить за собственным весом и условно на каждые два прибавленных в весе килограмма можно добавлять пять килограммов железа.

Читать также
Комментарии

Правила комментирования

comments powered by Disqus
Scroll Up